نصائح للتغلب على اكتئاب ما قبل الدورة

مواجهة اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية: 8 نصائح فعّالة

تعتبر متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) من أكثر الحالات التي تواجه النساء في مراحل حياتهن المختلفة. تشمل هذه المتلازمة مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ عادة قبل أسبوعين من بداية الدورة الشهرية. إحدى أبرز هذه الأعراض هي الاكتئاب الذي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الحالة النفسية والعاطفية للمرأة. يعاني العديد من النساء من تقلبات مزاجية شديدة، قد تتراوح من الحزن الخفيف إلى الاكتئاب العميق الذي يؤثر في حياتهن اليومية.

رغم أن الاكتئاب المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية يعد من الأعراض الشائعة، إلا أنه يمكن التعامل معه والحد من تأثيراته على حياة المرأة. في هذا المقال، نستعرض 8 نصائح فعّالة لمواجهة اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية:

1. تحسين التغذية والتوازن الغذائي

تلعب التغذية دورًا كبيرًا في تأثير الاكتئاب المرتبط بالدورة الشهرية. النظام الغذائي غير المتوازن قد يسهم في زيادة حدة الأعراض النفسية والجسدية. ينصح بتقليل تناول الكافيين والسكر، حيث يمكن أن يزيدا من تقلبات المزاج والقلق. من الأفضل تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، والألياف، والدهون الصحية مثل أوميغا-3. الأطعمة التي تحتوي على الماغنيسيوم، مثل المكسرات والخضروات الورقية، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج. كما يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6 مثل الموز والدواجن، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يلعب دورًا في تخفيف الاكتئاب.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين البدني يعتبر من أفضل العلاجات الطبيعية لرفع مستوى السيروتونين في الدماغ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة والاستقرار العاطفي. ممارسة الرياضة بانتظام، مثل المشي السريع، أو الركض، أو اليوغا، يمكن أن تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب الناجم عن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. تساعد التمارين أيضًا في تحسين الدورة الدموية، وتقليل الاحتباس المائي، مما يقلل من الأعراض الجسدية التي قد ترافق الاكتئاب.

3. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم أو النوم غير المريح من العوامل التي تزيد من الأعراض النفسية والجسدية للمتلازمة. خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية، قد تعاني بعض النساء من الأرق أو اضطرابات النوم. من المهم جدًا الحفاظ على جدول نوم منتظم، والابتعاد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو القراءة. النوم الجيد يساعد في إعادة التوازن النفسي والجسدي ويقلل من احتمالية تطور الاكتئاب.

4. تقنيات الاسترخاء والتأمل

التوتر النفسي يزيد من حدة الاكتئاب في فترة ما قبل الدورة الشهرية. لتقليل تأثير التوتر، من الضروري تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، التأمل، أو اليوغا. يمكن للتمارين التنفسية البسيطة أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يزيد من مشاعر القلق والاكتئاب. تأملات الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة يوميًا يمكن أن تساهم في تحسين المزاج بشكل ملحوظ.

5. التحدث مع مختص في الصحة النفسية

إذا كانت الأعراض النفسية لا يمكن التحكم بها أو أصبحت مزمنة، فمن الضروري التوجه إلى مختص في الصحة النفسية. في بعض الحالات، قد يكون من المفيد تلقي العلاج المعرفي السلوكي، الذي يركز على تغيير أنماط التفكير السلبية، أو العلاج باستخدام الأدوية المضادة للاكتئاب أو الأدوية التي تساعد على توازن الهرمونات. العلاج النفسي يوفر مساحات آمنة للمرأة للتعبير عن مشاعرها وفهم كيفية التعامل مع التحديات النفسية.

6. استخدام المكملات الغذائية

بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. من بين المكملات الأكثر شهرة هو مكمل الماغنيسيوم، الذي أظهرت الدراسات قدرته على تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. أيضًا، يمكن لمكملات فيتامين D أن تلعب دورًا في تحسين المزاج، خاصة في الفترات التي تكون فيها المرأة أقل تعرضًا لأشعة الشمس. كما أظهرت بعض الدراسات فاعلية الأحماض الدهنية أوميغا-3 في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب.

7. تقليل التوتر الاجتماعي والمهني

في بعض الأحيان، قد تساهم الضغوطات الاجتماعية والمهنية في زيادة الأعراض النفسية خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية. من المهم أن تحاول المرأة تقليل الضغوط من خلال تنظيم وقتها بشكل أفضل، وتعلم قول “لا” عند الحاجة، والابتعاد عن الأشخاص أو المواقف التي قد تثير مشاعر التوتر أو القلق. تخصيص بعض الوقت للنفس والانغماس في الأنشطة التي تحبها يمكن أن يساعد في تجديد الطاقة الذهنية والعاطفية.

8. الاستعانة بالعلاجات الطبيعية

هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن أن تساهم في تخفيف الاكتئاب المصاحب لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. على سبيل المثال، يعتبر شاي البابونج من العلاجات الطبيعية المشهورة لتهدئة الأعصاب وتحسين النوم. كما يعتقد البعض أن الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر وزيت الورد يمكن أن تساعد في تقليل مشاعر القلق وتحسين المزاج. في حين أن هذه العلاجات لا تعتبر بديلاً للعلاج الطبي، فإنها قد تقدم دعمًا إضافيًا.

خلاصة

الاكتئاب المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا للنساء، لكنه ليس أمرًا لا يمكن التعامل معه. من خلال اتباع بعض النصائح الفعّالة مثل تحسين التغذية، ممارسة الرياضة، تقنيات الاسترخاء، والبحث عن الدعم النفسي، يمكن تقليل تأثير الاكتئاب بشكل كبير. من المهم أن تدرك المرأة أن العناية بنفسها من الناحية الجسدية والنفسية يمكن أن تساهم في جعل هذه الفترة من الشهر أكثر قابلية للتحمل.